Senior : quelle alimentation adopter pour rester en bonne santé ?
Bien vieillir est une étape cruciale pour toute personne qui atteint la cinquantaine et la soixantaine. Cela passe par une alimentation équilibrée et saine, car avec l’âge, l’organisme se fragilise et les besoins varient. Avant toute chose, notez que les seniors ont des besoins nutritionnels comme les autres, le fait qu’ils soient moins actifs ne signifie pas que leurs besoins diminuent. En mangeant peu ou mal, les personnes âgées, mettent leur santé en danger et installent des inconforts. Ce guide vous explique les règles à respecter pour une alimentation adaptée au senior et à son corps.
Le rythme et l’équilibre avant tout !
Malheureusement avec l’âge, l’appétit a tendance à baisser, la soif également. Malgré cela, il est crucial que le senior respecte un rythme d’alimentation adapté. Il doit manger 4 repas par jour (un petit-déjeuner le matin, un déjeuner à midi, un goûter en après-midi et un dîner le soir). Les repas doivent se faire par petites portions et se composer d’aliments variés pour assurer l’équilibre.
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La nutrition joue un rôle crucial dans la préservation des muscles et la lutte contre les maladies cardio-vasculaires et neuro-dégénératives. Les nutriments les plus importants sont les vitamines, le calcium et les protéines. La vitamine D prévient l’ostéoporose, tandis que le calcium contribue au renforcement des os. Les protéines, quant à elles, préviennent les douleurs articulaires et prennent soin de la masse musculaire, les personnes âgées doivent en consommer à chaque repas.
Pour préserver l’organisme et ses différents mécanismes, le senior doit assurer une bonne hydratation. Pour ce faire, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Vous pouvez assurer l’hydratation en buvant du thé, du café, des tisanes, de la soupe, du bouillon ou encore des jus de fruit. Pour veiller à la qualité des nutriments, privilégiez les produits bio et locaux. Trouvez d’autres conseils concernant l’alimentation sur des sites spécialisés et fiables comme https://www.herbalife-blog.fr/.
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Les bons aliments à privilégier
Pour composer une assiette adaptée aux besoins d’un sénior, il est recommandé d’ajouter des légumes, des fruits, des produits laitiers et des protéines (œufs, viande ou poisson). Il doit consommer 5 fruits et légumes par jour et 2 ou 3 produits laitiers (fromage, lait ou yaourt). Les protéines sont essentielles pour préserver les muscles et éviter les problèmes musculaires et/ou articulaires. Le poisson (sardines, hareng, saumon, sardine, etc.), en plus de son apport en protéines, préserve la mémoire et renferme une grande quantité d’oméga 3.
Si vous êtes végétarien, vous n’avez qu’à remplacer la viande par des légumes secs et des céréales. Les fruits et légumes peuvent être mangés à volonté, et les idées de cuisson ne manquent pas. Vous pouvez les consommer frais, en conserve, crus ou cuits, ils assureront un apport en vitamine, en fer, en sels minéraux et en antioxydants. Intégrez également les légumes secs à votre alimentation quotidienne, ils sont très riches en fibre. Pour le senior, 2 fois par semaine suffiront.
Tout senior doit également consommer des féculents une fois par jour (pommes de terre, pâtes, riz, pain, etc.). Ils produisent facilement une sensation de satiété et évitent donc la surconsommation. Pour éviter le surpoids, n’accompagnez pas vos féculents de sauce ou d’huile de friture.
Enfin, notez que le sucre et le sel sont à consommer avec modération. Le sucre coupe l’appétit, fait grossir et surtout provoque le diabète si vous en abusez. Le sel quant à lui provoque des problèmes d’hypertension artérielle. Pareil pour les graisses, il faut les consommer avec modération pour éviter le mauvais cholestérol et préserver son organisme. De ce fait, vous devez éviter les fritures et charcuteries. Et surtout, limitez votre consommation d’alcool, deux verres par jour pour les femmes et trois verres pour les hommes.